Một chế độ ăn quá nhiều đường có khả năng gây hại cho cơ thể. Điều này liên quan tới một số căn bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim, ung thư… Lựa chọn một chế độ ăn phù hợp sẽ giúp bạn kiểm soát hiệu quả được đường nạp vào cơ thể mỗi ngày, tăng sức khỏe tổng thể.
Hạn chế đồ tráng miệng chứa nhiều đường
Một số món tráng miệng chứa nhiều đường trong khi không có giá trị dinh dưỡng đa dạng. Khi sử dụng nhiều thực phẩm dạng này sẽ khiến lượng đường trong máu tăng cao một cách đột biến. Điều này càng khiến cơ thể dễ mỏi mệt hơn, khiến bạn muốn ăn nhiều đường hơn và cũng nhanh đói.
Nếu bạn có sở thích ăn ngọt nhưng vẫn muốn đảm bảo lượng đường bổ sung không quá nhiều, có thể lựa chọn sữa chua Hy Lạp, trái cây tươi, socola đen (loại có nhiều hơn 70% ca cao). Ăn tráng miệng bằng trái cây tươi sẽ giúp tăng lượng chất xơ, giảm lượng đường, đồng thời cung cấp khoáng chất, vitamin và các chất chống oxy hóa.
Tránh nước sốt có thêm đường
Trong các nhà hàng và quán ăn sử dụng nước sốt thịt nướng, nước sốt cà chua, tương ớt ngọt, sốt mì Ý… rất nhiều. Tuy nhiên trong những loại sốt này có chứa rất nhiều đường. Cụ thể trong 17 gam tương cà, tương đương 1 muỗng canh có tới 5 gam đường.
Đó là lý do bạn nên tìm hiểu những loại nước sốt không thêm đường để giảm lượng đường nạp vào cơ thể qua nước sốt. Một số lựa chọn bạn nên lưu ý như các loại gia vị, thảo mộc, giấm, mù tạt, ớt, nước cốt chanh…
Ăn thức ăn đầy đủ chất béo
Bạn nên sử dụng những loại thực phẩm có đầy đủ chất béo để thay thế khi cắt giảm lượng đường dung nạp vào cơ thể. Tuy nhiên những thực phẩm đó cũng nên là thực phẩm lành mạnh, ví dụ như nước sốt, salad, sữa chua, bơ đậu phộng…
Ăn thực phẩm toàn phần
Thực phẩm nguyên chất là những thực phẩm chưa tinh chế hay chế biến, không chứa chất nhân tạo và các chất phụ gia. Chúng bao gồm các loại đậu, trái cây nguyên hạt, thịt tươi, rau, ngũ cốc nguyên hạt… Trong khi đó, những thực phẩm đã qua chế biến như khoai tây chiên, ngũ cốc có đường, thức ăn nhanh, nước ngọt… chứa rất nhiều chất phụ gia, chất béo, đường, muối.
Theo các chuyên gia, bạn nên ưu tiên lựa chọn những thực phẩm nguyên chất, đồng thời tự nấu ăn để có thể kiểm soát lượng đường. Trong quá trình chế biến cũng nên chú trọng vào các phương pháp như luộc, hấp món ăn.
Ăn nhiều protein hơn
Khi bạn sử dụng nhiều đường thì sẽ tăng cảm giác thèm ăn và dẫn tới tăng cân. Muốn thúc đẩy cảm giác no, làm giảm cảm giác đói bạn có thể sử dụng những thực phẩm chứa nhiều protein, nhiều chất xơ và ít đường.
Theo các nhà khoa học, Protein là nhóm chất có thể giảm cảm giác thèm ăn trực tiếp. Cụ thể trong chế độ ăn uống hàng ngày, nếu bạn tăng 25% protein thì sẽ giảm cảm giác thèm ăn tới 60%. Nếu muốn không chế cơn thèm đồ ngọt, bạn có thể sử dụng những món ăn giàu protein như trứng, cá, thịt, sữa, các loại hạt quả bơ…
Kiểm tra lượng đường trong đồ ăn đóng hộp
Có thể có nhiều đường bổ sung trong thực phẩm đóng hộp. Vì thế khi sử dụng rau quả, trái cây đóng hộp, bạn nên lựa chọn loại không thêm đường. Còn nếu đã lỡ mua loại có đường thì bạn nên rửa sạch hoa quả, rau xanh trước khi ăn để loại bỏ đường.
Ngủ đủ giấc
Thói quen ngủ đủ giấc đóng một vai trò quan trọng với sức khỏe. Nếu không ngủ đủ giấc bạn sẽ dễ bị giảm khả năng tập trung, béo phì, trầm cảm, giảm chức năng miễn dịch. Ngoài ra, thiếu ngủ còn khiến bạn dễ thèm đường, muối, chất béo và calo hơn. Nghiên cứu cho thấy những ai thường xuyên đi ngủ muộn và không ngủ đủ giấc sẽ có xu hướng tiêu thụ nhiều nước ngọt, thức ăn nhanh, thực phẩm giàu calo. Trong khi đó, họ lại rất ít ăn rau quả, trái cây. Thói quen này rất có hại cho sức khỏe.
Trên đây là một số gợi ý của chúng tôi giúp bạn hạn chế dung nạp đường vào cơ thể. Hãy thực hiện và kiểm tra những biến đổi tích cực của cơ thể sau đó nhé!